فرمول های تست رست ( توان بی هوازی)

    

  فرمو لهای تست رست      توان = وزن بر حسب کیلوگرم ضربدر مسافت به توان دو تقسیم بر زمان به توان 3

    • Anaerobic endurance evaluation
    •                   Wight (Kg) ×  (Distance)2
    • Power = _____________________
    •                              ( Time)3
    • Max power = max power between 6 times
    • Min power =  min power between 6 times
    • فرمول های دیگر برای محاسبه سرعت، شتاب، نیرو و توان
    • Velocity = Distance ÷ Time سرعت = مسافت تقسیم بر زمان          
    • Acceleration = Velocity÷ Timeشتاب = سرعت تقسیم بر زمان     
    • Force = weight × accelerationنیرو = وزن ضربدر شتاب      
    • Power(watts) = Force × Velocity      orتوان بر حسب وات =    نیرو ضربدر سرعت   
    • Power(watts) = weight × Distance2 ÷ Time3و یا از طریق دیگر توان = وزن ضربدر مسافت به توان 2      تقسیم بر زمان به توان 3
    •  
    •                                     Max power ̶ Min power
    • Index of fatigue =   ----------------------------------
    •                                         Total time of 6 Rep
    • If fatigue time be high 10 number you must work on the lactate energy.

 

 جهت محاسبه شدت تمرین در تمرینات قدرتی و یافتن حداکثر تکرار بیشینه می توان از فرمول زیر استفتده کرد.

 

فرمول ایپلی: {تعداد تکرارها × 033/0 +1 } × مقدار وزنه =(1RM)

 

زمان: 2015-06-30 07:27:55

"تاثیر فعالیت های شدید و منظم ورزشی توام با مصرف کربوهیدرات بر برخي از سلولهای ایمنی "

چكيده :

زمينه و هدف: بررسي اثرات 12 هفته فعالیت شدید و منظم ورزشی، توام با مصرف كربوهيدرات بر مقادیر کورتیزول، لنفوسیت، منوسیت، گلبول سفید، قند، نسبت CD4 به CD8 ، CD4 CD3, در دانشجویان غیر ورزشکار می باشد.

روش بررسي: اين مطالعه از نوع نيمه تجربي ، مداخله اي و دوسو کور بوده ، 39 دانشجوي مرد غیر ورزشکار، خوابگاهی، با یک سبک زندگی یکسان بدون سابقه مصرف دارو، مکمل های غذائی ، سیگار ، الکل و بیماریهای عفونی به طورتصادفي انتخاب و به سه گروه تمرين و گلوكز (TG) با میانگین سنی2.1 ±23 سال،  وزن8.2± 73 کیلوگرم و قد4.7 ± 179.7 سانتی متر و شاخص توده بدنی2.5 ±22 و گروه تمرين(T)  با year 1.8±23.5 ،  Kg 7.8±71.7 ،176.4±3.6 CM ، 22±1.9 BMI و گروه كنترل(C)   با 1.1 year.±23.7 ، Kg 6.6±72.4 ،174.8±3.5 CM ، 22±2 BMI  تقسيم شدند. كروه TG  و T طبق پروتكل تمريني طراحي شده 12 هفته تمرينات را انجام دادند. گروه TG در اواسط هر جلسه تمرینی پس از انجام دوهای استقامتی، محلول 5% گلوکز منوهیدرات را به میزان  cc2 به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن و گروه T حدودا 150 الی 200 میلی لیتر آب مصرف  می نمودند. نمونه هاي خوني جهت تعيين مقادير متغييرها در سه مرحله قبل از تمرین، بلافاصله پس از آخرین جلسه تمرینی و 48 ساعت پس از اتمام  دوره تمرينی صبح ناشتا گرفته شد. جهت بررسی تغییرات درون گروهی از تحليل واريانس با اندازه گيريهاي مكرر (One Way ONOVA) با توجه به روش اصلاحي گرين هاووس-گيزر (GG) و سطح معنی داری   استفاده شد.

یافته ها: متعاقب انجام دوازده هفته تمرين، سلول های ایمنی بدن دستخوش تغييراتي شده است. در ابتدا قبل از برنامه تمريني اختلاف معني داري در مقادیر متغییرهای مورد مطالعه در گروه های تجربي TG) و (T و كنترل (C) ديده نشد. مقادیر کورتیزول در گروه های TG) و (T بلافاصله پس از تمرین نسبت به قبل افزایش معنی داری یافت اما در گروه(TG)  کورتیزول کمتر نسبت به گروه(T)  افزایش یافت. و مقادیر 48 ساعت پس از تمرین نسبت به مقادیر قبل و بلافاصله پس از تمرین کاهش معنی داری یافت، مقادیر قند خون گروه های TGو T بلافاصله پس از تمرین در مقایسه با مقادیر قبل و 48 ساعت پس از تمرین تفاوت معنی دار نیافت، اما کاهش معنی دار قند خون در گروه TG نسبت به گروه T در مقادیر بلافاصله پس از تمرین و کاهش معنی دار قند خون در گروه TG نسبت به گروه T در مقادیر 48 ساعت پس از تمرین مشاهده شد. مقادیر لنفوسیت ها در گروه TG بلافاصله پس از تمرین تفاوت معنی داری نیافت. اما پس از 48 ساعت مقادیر لنفوسیت ها در گروه TG نسبت به قبل و بلافاصله پس از تمرین افزایش معنی دار یافت. مقادیر WBC در گروه TG بلافاصله پس از تمرین افزایش معنی دار یافت، اما پس از 48 ساعت نسبت به قبل از تمرین کاهش معنی دار یافت. مقادیر CD4 در گروه TG بلافاصله پس از تمرین نسبت به قبل افزایش معنی دار را نشان داد. مقادیر CD3 در گروه TG بلافاصله و پس از 48 ساعت در مقایسه با قبل از تمرین افزایش معنی دار یافت، همچنین مقادیر پس از 48 ساعت  در مقایسه با  بلافاصله پس از تمرین افزایش معنی دار را نشان داد. در مقایسه مقادیر بلافاصله پس از ورزش با 48 ساعت پس از تمرین CD3 گروه TG نسبت به دو گروه T و C افزایش معنی داری  یافته بود. مقادیر منوسیت ها، CD8  و نسبت  CD4 به CD8،  تفاوت معنی دار نیافت.

نتیجه کیری: احتمالا فعالیت شدید و منظم ورزشی توام با مصرف کربوهیدرات سبب  افزایش سطوح بعضی از سلول های ایمنی بدن و به دنبال آن افزایش دفاع سلولی در برابر بروز بیماریهای ناشی از انجام تمرینات ورزشی شدید، می شود. توصیه عملی برای افرادی که مبادرت به انجام تمرینات ورزشی می کنند، این است که از مصرف کربوهیدرات ها در حین ورزش دریغ نکنند، به طوری که کربوهیدرات ها  از عوامل محافظت در مقابل افزایش خطر عفونت در دوره ریکاوری و بعد از تمرینات سنگین می باشند.  

زمان: 2018-06-23 10:00:02

اثر کوتاه مدت مکمل دهی پروبیوتیک و تمرینات استقامتی متناوب پر شدت (HIIT) بر برخی از سلولهای سیستم ا

مقدمه: تمرینات استقامتی متناوب پر شدت سیستم ایمنی را تضعیف می کند، و ابتلا به عفونت هاي مختلف به ویژه عفونت  مجاري تنفسي فوقاني (URTI)  افزایش می یابد. یکی از روش های پیشگیری از عفونت ها استفاده از مواد غذائی طبیعی می باشد، مکمل های غذائی طبیعی احتمالا در پیشگیری از تضعیف و توانمند سازی سیستم ایمنی بدن موثر می باشند. مکمل های پروبیوتیکی که حاوی  باکتری های مفیدی می باشند، می توانند میزان ابتلا به عفونتها را کاهش دهند. هدف کلی پژوهش حاضر، بررسی اثر کوتاه مدت مصرف ماست پروبیوتیک و تمرینات استقامتی پر شدت بر سلول های ایمنی مانند گلبول های سفید، لنفوسیت، منوسیت، نوتروفیل، ایمونوگلوبین A و شاخص التهابی پروتئین واکنشی C در ورزشکاران جوان بود.

روش شناسی:  پژوهش از نوع نیمه تجربی و کاربردی بوده و 36 مرد جوان سالم 16 الي 19 سال به دو گروه مکمل – تمرین (ST) و تمرین (T)  با میانگین قد cm 77/0 ± 172 و وزن Kg 87/5 ± 76/66 و BMI   09/2 ± 27/21 به طور تصادفی تقسیم شدند. پس از کسب رضایت و معاینات پزشکی، ابتدا نمونه های خونی در دو نوبت پس از 2 ± 12 ناشتائی و بعد از آزمون های توان هوازی و بی هوازی گرفته شد، سپس برنامه تمرینی 8 هفته ای، سه جلسه در هفته، به مدت 90 دقیقه  با شدت 60% الي %75 در بخش هوازی و  با شدت %80 الي %100 حداکثر ضربان قلب در بخش بی هوازی اجرا شد. گروه تجربی روزانه دو وعده /ml400 ماست پروبیوتیک مصرف نمود. نمونه هاي خوني پس از هشت هفته صبح ناشتا و بعد از آزمون گرفته شد. تجزيه و تحليل آماری با روش کلموگراف اسمیرنف و آزمون اندازه گیرهای مکرر جهت تعیین اختلاف درون و بین گروهی  در سطح معنی داری 05/0 >P انجام و از نرم افزارSPSS 20  استفاده گردید.

نتایج: پس از8 هفته تمرین میزان , LYM ,NUT IgA  و CRP استراحتی افزایش معنی داری یافت. در طول 8 هفته تمرین در گروه تجربی طی معاینات دوره ای پزشکی، هیچگونه موردی از ابتلا به URTI گزارش نشد.

بحث و نتیجه گیری: با افزایش , LYM ,NUT IgA  و CRP استراحتی، احتمالا مصرف ماست پروبیوتیک سبب تقویت سیستم ایمنی شده و علائمی از URTI  در گروه ST مشاهده نگردید و می توان مصرف روزانه آن را به ورزشکارانی که تمرینات شدید آماده سازی جسمانی را سپری میکنند، توصیه نمود. 

زمان: 2018-06-23 10:00:02

تاثیر تمرینات متناوب پر شدت درمانده ساز بر فعاليت آنزیم های آنتی اکسیداني ، مالون دی آلدئید و آنزیم

 چكيده :

زمينه و هدف :تمرینات شدید متناوب وامانده ساز، فعاليت استرس اكسيداتيو ها را افزایش می دهد. در اندامكهاي سلولی بر عليه عوامل التهابی، سيستمهاي دفاع آنزيمي و غير آنزيمي وجود دارد. هدف تحقيق حاضر ، بررسي اثرات 8 هفته تمرينات متناوب پر شدت بر ميزان فعاليت آنتي اكسيدان تام(TAC)  ،سوپر اكسيد ديسموتاز(SOD)  ، گلوتاتيون پر اكسيداز(GSH-px)   اريتروسيتي ، مقادير مالون دي آلدئيد(MDA) ، كراتين كيناز (CPK)   و لاكتات دهيدروژناز (LDH) و عملکرد هوازی و بی هوازی در بازيكنان جوان فوتبال بوده است. 

روش پژوهش: در اين مطالعه نیمه تجربی، 32 مرد جوان سالم با میانگین سنی  20/1±8/15           سال و قدcm  6/8±166 و شاخص توده بدنیKg/m2)) 2/2± 83/19 و میزان کالری مصرفی روزانه  ( RDEE/kcal ) 147± 1533  به طور تصادفي انتخاب و به دو گروه تجربي و كنترل تقسيم شدند. گروه تجربي طبق برنامه هشت هفته تمرين كردند. نمونه هاي خوني جهت تعيين مقادير متغييرها ، ناشتا در دو مرحله قبل و بعد از هشت هفته تمرين گرفته شد.جهت آناليز داده هااز آزمون آماري t  ویژه گروههای همبسته استفاده شد.

يافته ها: توان هوازي و بي هوازي در گروه تجربي به طور معني داري( (P<0.000افزايش يافت. MDA, SOD پس از هشت هفته تمرين بلافاصله بعد از تمرين افزايش معني دار((P<0.000 ( (P<0.000يافت ، CPK , LDH, GSH-px تفاوت معني داري پيدا نكرد در حاليكه فعاليت TAC پس از هشت هفته تمرين كاهش معني داري( (P<0.05يافت .

نتيجه گيري:مطالعه حاضر عنوان مي نمايد كه تمرينات متناوب پر شدت وامانده ساز ويژه فوتبا ل سبب افزايش فعاليت SOD  ،  استرس اكسيداتيو در بازيكنان جوان فوتبال شده است . تمرينات ورزشي اثرات مفيدي بر كاهش سطح پر اكسيداسيون ليپيدي غشاء اريتروسيتي دارد  و  احتمالا افراد را در مقابل استرس اكسيداتيو ها مقاوم تر ساخته و زندگي سالمي را تامين مي كند.

برچسب ها: وزن ضربدر , ضربدر مسافت , توان وزن , ضربدر , تقسیم , فرمول , مسافت , محاسبه , تمرین افزایش معنی , دار یافت مقادیر , انجام تمرینات ورزشی , تمرین تفاوت معنی , تمرین کاهش معنی , قبل افزایش معنی , معنی دار , افزایش معنی , کاهش معنی , معنی د , مصرف ماست پروبیوتیک , سیستم ایمنی , ماست پروبیوتیک , هفته تمرین , معنی داری , گروه تجربی , مکمل های , مصرف ماست , تمرینات استقامتی , غذائی طبیعی , تمرین , ایمنی , هشت هفته تمرين , گروه تجربي , هفته تمرين , هشت هفته , تجربي , تمرين , هوازي , هوازی , مقادير , فعاليت , آنزيمي , متناوب
زمان: 2018-06-23 10:00:03

وسواس فكرى _ عملى در كودكان (OCD (Obsessive Compulsive Disorder

وسواس فكرى _ عملىOCD (Obsessive Compulsive Disorder) در كودكان به صورت تفكرات مزاحم و تكرار كليشه وار رفتارهاى خاصى بروز مى كند كه موجب برانگيختگى و نگرانى آنان مى شود. كودك وسواسى خود را از درون تحت فشار مى بيند؛ فشار براى انجام دادن كارها، براى رسيدن به هدف، براى پيشرفت و موفقيت. او تصور مى كند كه استرس ها و تنش هاى فكرى او از خارج بر وى تحميل مى شوند، در حالى كه نوع تفكر او عامل اصلى اين فشارهاست. او همواره به خود مى گويد : «من بايد...» بر طبق گزارش انجمن روانپزشكان آمريكا تقريباً از هر ۲۰۰ كودك و يا نوجوان، يك نفر دچار اختلال وسواس فكرى عملى است. اين اختلال به دليل آن كه توام با درد، ناراحتى و يا بيمارى جسمى خاصى نيست، معمولاً تا سنين نوجوانى و جوانى ناشناخته مى ماند. از زمانى كه كودك به دوران نوجوانى پا مى گذارد و روابط دوستى و اجتماعى او گسترده تر مى شود، به دليل داشتن چنين افكار و رفتارهايى از بودن در جمع دوستان و همسالانش احساس ناراحتى، فشار و استرس مى كند؛ زيرا نگران است كه افكار و رفتارهاى وسواسى او از حد خارج شوند و نتواند خود را كنترل كند و همين امر موجب طردشدگى، انزوا و تنهايى او شود. بديهى است تمامى كودكان و نوجوانان نگرانى ها، ترديدها و ايده هاى گوناگونى دارند كه موجب حركت، تلاش و انگيزه آنان براى يادگيرى، بازى، دستيابى و روابط اجتماعى شان مى شود. اما اگر اين تصورات و افكار آنان مانع از زندگى عادى شان شود، براى آنها مشكل ساز خواهد شد و آنها را از داشتن يك زندگى سالم و طبيعى بازخواهد داشت. براى مثال اغلب كودكان ۹ _ ۸ ساله عادت دارند كه بر روى درز سنگفرش هاى پياده رو ها راه بروند يا اسباب بازى ها شان را مدام چك كنند و يا مراسم خوابشان را هميشه طبق آئين خاصى انجام دهند. چنين رفتارهايى كه معمولاً در اين گروه سنى كودكان رايج است، احتمالاً در بهترين شكل خود، نوعى بازى به حساب مى آيد. اما زمانى كه همين كارها بر زندگى كودك تسلط مى يابد و در عملكرد بهنجار او اخلال ايجاد مى كند، جاى نگرانى دارد. متاسفانه هر چه كودك و يا نوجوان بيشتر تحت تاثير اين افكار قرار گيرد، به تدريج در او قوى تر و پايدارتر مى شود تا حدى كه موجب شرمسارى و درماندگى او و خانواده اش مى شود.

برچسب ها: وزن ضربدر , ضربدر مسافت , توان وزن , ضربدر , تقسیم , فرمول , مسافت , محاسبه , تمرین افزایش معنی , دار یافت مقادیر , انجام تمرینات ورزشی , تمرین تفاوت معنی , تمرین کاهش معنی , قبل افزایش معنی , معنی دار , افزایش معنی , کاهش معنی , معنی د , مصرف ماست پروبیوتیک , سیستم ایمنی , ماست پروبیوتیک , هفته تمرین , معنی داری , گروه تجربی , مکمل های , مصرف ماست , تمرینات استقامتی , غذائی طبیعی , تمرین , ایمنی , هشت هفته تمرين , گروه تجربي , هفته تمرين , هشت هفته , تجربي , تمرين , هوازي , هوازی , مقادير , فعاليت , آنزيمي , متناوب , وسواس فكرى , افكار , كودكان , نگرانى , زندگى , اجتماعى , روابط , دارند , زمانى , رفتارهايى , معمولاً , وسواسى , رفتارهاى , انجام , استرس , وسواس , اختلال , نوجوانى
زمان: 2018-06-23 10:00:03

عوامل خطر براي زخم هاي فشاري یا زخم بستر

1عوامل خطر براي زخم هاي فشاري یا زخم بستر

۱ - سن

2- بي تحرکي

3- بي اختياري ادرار

4- سوء تغذيه و دهيدراتاسيون

5- بيماري ها و اختلالاتي که بهبود را کندتر مي کند

6- براثر ابتلا فرد به بيماري ها يا اختلال حافظه ممکن است فرد ناراحتي و وضعيت نامناسب را درک نکند.

7- نیروهای برنده و مالشی: نیروهای برنده و مالشی باعث کشیدگی پوست و گرفتگی در جریان خون پوستی می گردد و نهایتاً منجر به گردش خون ضعیف پوستی می گردد. در یک فرد بستری در تختخواب به علت کشیده شدن برروی تخت این نیروهای برنده و مالشی باعث تخریب پوستی می شود. این شرایط هنگامی که سرتخت بیش از 30 درجه بالا بیاید نیز رخ می دهد.این فشارها بیشتر بر نواحی تحتانی کمر و انتهای بدن اعمال می گردد.

8- رطوبت : رطوبت ناشی از تعریق ، ادرار و مدفوع پوست را نازک و مستعد صدمات ناشی از فشار می نماید. به این علت، افرادی که مبتلا به بی اختیاری هستند مستعد زخم بستر پیشرونده می باشند.

9- کاهش حرکات : افرادی که خود را بدون کمک حرکت می دهند در خطر کمتری برای ایجاد زخم بستر قرار دارند زیرا به صورت دوره ای نیروی وزن خود را تغییر می دهند. زخم بستری در افراد زیر شایعتر می باشد

10- سوء تغذیه : در افرادی که روزانه به میزان کافی پروتئین ، ویتامین C  و E ، کلسیم و روی دریافت نمی کنند احتمال زخم بستر بیشتر است.

برچسب ها: وزن ضربدر , ضربدر مسافت , توان وزن , ضربدر , تقسیم , فرمول , مسافت , محاسبه , تمرین افزایش معنی , دار یافت مقادیر , انجام تمرینات ورزشی , تمرین تفاوت معنی , تمرین کاهش معنی , قبل افزایش معنی , معنی دار , افزایش معنی , کاهش معنی , معنی د , مصرف ماست پروبیوتیک , سیستم ایمنی , ماست پروبیوتیک , هفته تمرین , معنی داری , گروه تجربی , مکمل های , مصرف ماست , تمرینات استقامتی , غذائی طبیعی , تمرین , ایمنی , هشت هفته تمرين , گروه تجربي , هفته تمرين , هشت هفته , تجربي , تمرين , هوازي , هوازی , مقادير , فعاليت , آنزيمي , متناوب , وسواس فكرى , افكار , كودكان , نگرانى , زندگى , اجتماعى , روابط , دارند , زمانى , رفتارهايى , معمولاً , وسواسى , رفتارهاى , انجام , استرس , وسواس , اختلال , نوجوانى , زخم بستر , نیروهای برنده , مالشی باعث , افرادی , مالشی , پوستی , برنده , نیروهای , مستعد , بستری , بيماري , رطوبت
زمان: 2018-06-23 10:00:03

تمرینات قدرتی در کودکان و نوجوانان

 

تمرینات قدرتی برای کودکان ونوجوانان

در جوامع امروز، تحرک کودکان به‏طور هشدار دهنده‏ای کاهش یافته است. اغلب کودکان امروزی، اوقات فراغت خود را صرف‏ تماشای تلویزیون،ماهواره و بازی‏ با رایانه می‏کنند و کم‏تربه فعالیت‏ جسمانی می‏پردازند.به همین‏ سبب،تندرستی جسمی،ذهنی، اجتماعی و روحی،و در نهایت‏ کیفیت زندگی آن‏ها دچار اختلال‏ می‏شود

برچسب ها: وزن ضربدر , ضربدر مسافت , توان وزن , ضربدر , تقسیم , فرمول , مسافت , محاسبه , تمرین افزایش معنی , دار یافت مقادیر , انجام تمرینات ورزشی , تمرین تفاوت معنی , تمرین کاهش معنی , قبل افزایش معنی , معنی دار , افزایش معنی , کاهش معنی , معنی د , مصرف ماست پروبیوتیک , سیستم ایمنی , ماست پروبیوتیک , هفته تمرین , معنی داری , گروه تجربی , مکمل های , مصرف ماست , تمرینات استقامتی , غذائی طبیعی , تمرین , ایمنی , هشت هفته تمرين , گروه تجربي , هفته تمرين , هشت هفته , تجربي , تمرين , هوازي , هوازی , مقادير , فعاليت , آنزيمي , متناوب , وسواس فكرى , افكار , كودكان , نگرانى , زندگى , اجتماعى , روابط , دارند , زمانى , رفتارهايى , معمولاً , وسواسى , رفتارهاى , انجام , استرس , وسواس , اختلال , نوجوانى , زخم بستر , نیروهای برنده , مالشی باعث , افرادی , مالشی , پوستی , برنده , نیروهای , مستعد , بستری , بيماري , رطوبت , کودکان
زمان: 2018-06-23 10:00:03

نقش ورزش در درمان کبد چرب

چاقی مفرط یکی از عوامل مهم و زمینه ساز بروز بیماری کبد چرب می باشد. موثرترین روش برای درمان کبد چرب ورزش همراه با رزیم غذائی به منظورکاهش وزن می باشد.  افرادی که کاهش وزن تنها با رژیم غذائی  داشته اند در مقایسه با افرادی که کاهش وزن با ورزش داشته اند، روند بهبودی گمتری را مشاهده نموده اند. بنابر این  ورزش نقش مهمی را در بهبود کبد چرب داشته است.

 

برچسب ها: وزن ضربدر , ضربدر مسافت , توان وزن , ضربدر , تقسیم , فرمول , مسافت , محاسبه , تمرین افزایش معنی , دار یافت مقادیر , انجام تمرینات ورزشی , تمرین تفاوت معنی , تمرین کاهش معنی , قبل افزایش معنی , معنی دار , افزایش معنی , کاهش معنی , معنی د , مصرف ماست پروبیوتیک , سیستم ایمنی , ماست پروبیوتیک , هفته تمرین , معنی داری , گروه تجربی , مکمل های , مصرف ماست , تمرینات استقامتی , غذائی طبیعی , تمرین , ایمنی , هشت هفته تمرين , گروه تجربي , هفته تمرين , هشت هفته , تجربي , تمرين , هوازي , هوازی , مقادير , فعاليت , آنزيمي , متناوب , وسواس فكرى , افكار , كودكان , نگرانى , زندگى , اجتماعى , روابط , دارند , زمانى , رفتارهايى , معمولاً , وسواسى , رفتارهاى , انجام , استرس , وسواس , اختلال , نوجوانى , زخم بستر , نیروهای برنده , مالشی باعث , افرادی , مالشی , پوستی , برنده , نیروهای , مستعد , بستری , بيماري , رطوبت , کودکان , کبد چرب , کاهش وزن , داشته
زمان: 2018-06-23 10:00:03